Упражненията за клякане са основни движения за силова тренировка за укрепване на долните крайници. Различните екзекуции дават възможност да се приложат повече или по-малко подчертано определени мускули на бедрото или седалището, в зависимост от зоните, които искате да привилегирате. Ето 5-те основни упражнения за клякам.
Класическото упражнение за клякам
Класическият клек се прави с раздалечени крака, приблизително на ширина на бедрата. Поставете щанга на гърба на врата си и клин под петите, за да държите гърба изправен. Погледът остава неподвижен пред вас. След това изпълнете серия от флексии-удължения надолу, сякаш седите на стол.
Клек с дъмбели
Вариант на класическия клек е да държите две дъмбели в ръцете, вместо да опирате бара на гърба на врата си. Ръцете са опънати до тялото. Принципът обаче остава същият, тоест поредица от огъвания и разширения. Клекът с гири работи и на лумбалните и трапецовидните мускули. Имайте предвид, че движението може да се извършва без товар. В този случай дръжте ръцете си изправени пред себе си, за да запазите равновесие.
Упражнения за клякане със стегнати или разтворени крака
В допълнение към класическия клек, за да се промени ефективността на движението върху мускулите, съществуват още две упражнения. Това са приклекнали крака и разцепени крака. За разлика от класическия клек, следователно първите се изпълняват със слепени крака и бедра. Телетата и квадрицепсите се използват максимално. Клековете с разтворени крака се изпълняват с отвор, по-голям от ширината на раменете. Те позволяват задната част на бедрото и адукторите да се използват по-интензивно.
Във видео: разтворените крака клякат на видео
Зарежда се вашето видео „Тренировка за сила на бедрото: разтворените крака клякатПроизводно на клека: пресата
Производно на клека за работа на долните крайници е пресата. Упражнението се изпълнява на машина, наречена бедрена преса. Принципът: трябва да натиснете краката, за да разнесете пресата и да я оставите да се върне постепенно, като я освободите. Тук отново разстоянието между краката променя вида на мускулите, които се изискват приоритетно, както при традиционния клек.