Колкото и да се възхищавате от това, от което се страхуват в стаите с тежести, лежанката е едно от основните упражнения за извайване на тялото ви. Прост на вид, въпреки това изисква голяма прецизност в изпълнението, за да бъде ефективен.
Какво представлява лежанката?
Бенч пресата е най-известното упражнение за тренировка с тежести в света. Често се използва, за да илюстрира - дори карикатура - работата по изграждане на мускулите. Принципът е прост: легнал на пейка, вдигате щанга, към краищата на която са прикрепени тежести. Те действат като справедливост на мира в суровата физическа сила на горната част на тялото ви. Напредъкът в този вид упражнения е бавен, но осигурява пълна работа на всички мускули на бюста.
Безопасната лежанка
При трениране на лежанка трябва да се спазват прости, но жизненоважни предпазни мерки, за да се избегнат както злополуки при тренировки с тежести, така и мускулни наранявания. Първо, уверете се, че се придържате към идеалната работна позиция за това упражнение. Краката ви трябва да докосват земята (да не почиват на пейката), за да ви помогнат да издържите вдигнатата тежест. Когато бутате, три части на тялото трябва винаги да остават плоски срещу пейката: главата, линията на раменете и задните части. Ако сте нов в практиката, винаги се уверете, че имате помощта на спортен треньор или друг член на стаята си.
Работете добре в лежанка
За ефективна работа с лежанка е от съществено значение да не пропускате стъпките. Твърде много нови практикуващи претоварват бара си и не успяват да изпълнят своите упражнения! Когато натискате щангата, позицията на ръцете е от съществено значение за избора на мускули, които да се работят. Ръцете на линията на раменете ви дават пълна работа. Преместете ръцете си далеч от тялото, за да работите повече. За да увеличите работата на трицепса, стиснете ръцете си по-навътре. И накрая, обърнете внимание на дишането: трябва да вдишвате, когато спускате летвата, и да издишвате, когато бутате, за оптимално управление на гръдния кош.